혈압 낮추는 법 알아봐요

오늘은 혈압으로 고민인 분들을 위해 혈압 낮추는 법에 대해 소개할게요. 높은 혈압을 낮추는 법에는 여러가지가 있어요. 음식 조절과 지압, 생활습관 그리고 몇가지 팁을 통해 개선할 수 있는데요. 

나이가 어리다고 해서 방심할 수 없는 질환이 바로 고혈압이지요. 만성질환인 고혈압은 완전히 치료할 수 있는 질환이 아니기 때문에 꾸준한 관리가 가장 중요해요. 

혈압 낮추는 운동법

하루 30분씩 일주일에 최소한 3일 이상 꾸준히 운동해주면 상당한 효과를 기대할 수 있어요. 고혈압에 좋은 운동에는 걷기, 산책, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 있어요.

과격한 근력 운동보다는 자신에게 적합한 강도로 하는 것이 혈압 조절에 도움이 되는데요. 기온이 낮은 새벽에는 갑자기 혈압이 올라서 혈관에 부담이 될 수 있어요. 저녁 식사 후에 30분 정도 동네를 걸으면서 가볍게 운동해주는 것이 좋다고 해요.

혈압 낮추는 음식

혈압 낮추는 법으로 가장 일반적인 것은 나트륨 섭취 조절이에요. WHO에서 권고하는 적정 소금권장량은 하루 5~6g 정도인데요. 한국인의 하루 소금 섭취량은 10~12g 이라고 하니 WHO권고량의 2배나 돼요. 

나트륨 과다섭취는 고혈압 뿐만 아니라 심혈관 질환, 위암 등 소화기 질환과 신장 질환과 골다공증에도 영향을 미쳐요. 우리나라 음식에는 소금이 많이 들어가지요, 그래서 짜게 먹으면 혈압을 높일 수 있다는 것을 대부분 알고 있지만 실천하기가 쉽지 않지요. 

짜게 먹기 시작하면 그 맛에 길들여져서 점점 더 짠 맛을 찾게 돼요. 처음에는 절임반찬과 젓갈류를 식단에서 빼고, 그 다음 단계로 국이나 찌개를 싱겁게 드시면서 저염식을 시작하면 도움이 될 거예요. 

그리고 소금 대신 다시마, 멸치, 마른 새우, 표고버섯 등 천연재료를 활용하고, 참깨, 들깨가루를 적절하게 활용해 고소한 맛을 더해주면 간을 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있어요. 

입맛을 돋구는 식초나 유자청을 넣어서 새콤한 맛과 고춧가루 후춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파를 이용한 매운 맛을 이용해도 소금양을 줄이는데 도움이 돼요. 

칼륨은 체내 염분을 배출해주는 역할을 하기 때문에 칼륨이 풍부한 식품을 드시면 혈압을 낮추는 데 도움이 돼요. 바나나, 콩류, 시금치, 토마토, 오이, 사과, 비트, 아보카도 등에 칼륨이 많이 들어있어요.

하지만 신장 기능이 약해져있는 경우라면 칼륨이 많이 든 식품이 고칼륨혈증이라는 부작용을 일으킬 수 있어요. 이 경우에는 전문의와 상담 후에 섭취하시길 권해요.

혈압 낮추는 지압법

합곡혈은 혈압을 안정시키는 효과 뿐만 아니라 전신의 기혈을 순환시키는 혈자리로 꾹꾹 눌러주면 혈액순환도 원활해져요. 경혈에 제대로 작용하면 찌르르한 느낌과 함께 아프면서도 시원한 감각이 전해질거예요.

목울대 좌우 3cm에 위치한 인영혈도 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 지압자리예요. 목이 잠겼을 때에도 유용하고, 빠르게 혈압을 내려줄 수 있어요.

경동맥이 뛰는 자리로 엄지와 검지 교대로 5~7초간 가볍게 눌러주세요. 숨을 내쉬면서 눌러주고, 숨을 들이마시면서 천천히 손을 떼기를 5회정도 반복한 후에 반대편도 같은 방법으로 지압해주면 돼요.

혈압 낮추는 법

비타민d 수치가 낮으면 혈압이 높아질 확률이 커요. 우리의 피부는 햇볕을 받으면 비타민d를 자연스럽게 만들어내요. 바쁘더라도 하루 20분 정도씩 일광욕이나 산책을 하며 햇빛을 쬐어주세요. 

불가피하게 야외활동이 힘들다면 비타민d가 함유된 영양제를 복용해주세요.

스트레스와 불안감이 높을수록 혈압이 높아질 확률이 놓아요. 취침 전에 족욕을 해주거나 간단한 스트레칭을 해주어 몸을 이완시켜주면 혈액 순환이 원활해지고 혈압을 낮출 수 있어요. 

천천히 복식호흡을 하는 것도 혈압안정에 좋아요. 배가 부풀어 오르도록 숨을 천천히 들이마시다가 3~5초간 유지하고, 천천히 숨을 내쉬어주면 돼요. 평화로운 마음으로 하는 요가 또는 명상으로도 혈압관리에 도움이 돼요.

아침 기상후에 심호흡과 함께 따뜻한 물을 마시는 것도 신체 기능을 안정시켜 혈압관리에 좋아요. 그리고 아침을 점심이나 저녁보다 충분히 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 체중도 덜 나가고, 혈압도 비교적 더 낮다고 해요. 하루 3끼 식사 중 아침을 가장 많이 먹도록 해주세요.

건강보험심사평가원에서 고혈압 또는 당뇨병으로 외래진료를 받은 환자를 대상으로 조사를 한 적이 있는데요. 

의료기관 1곳을 정해서 꾸준히 관리 받은 그룹이 여러 의료기관을 옮겨 다니며 진료받은 경우보다 입원을 적게 했다고 해요. 단골 의료기관을 정하는 것이 좀 더 효과적이라고 할 수 있어요.

여기서 어떤 의료기관으로 정해야할지 고민이라면 아래와 같은 방법을 이용해보세요. 

건강보험심사평가원 홈페이지나 '건강정보'라는 앱을 통해서 병원평가정보> 평가항목으로 만성질환 고혈압 설정> 지역 선택 을 통해 검색하면 적정성 평가 결과가 우수한 가까운 동네의원을 확인할 수 있어요. 미리 알아두고 확인할 수 있었으면 해요.

그밖에 5분안에 빠르게 혈압 낮추는 법도 알려드릴게요. 지금 들고있는 휴대폰 벨소리를 작게 낮추거나 진동 또는 무음으로 바꿔주세요. 갑자기 울리는 커다란 전화소리에 깜짝 놀라 심장이 두근거렸던 경험이 누구나 있을 거예요. 

크게 울리는 벨소리는 순간적으로 불안감을 느끼게 하여 혈압을 약 7~8가량 높인다는 미국의 연구결과도 있어요. 급한 상황이 아니라면 가급적 벨소리는 크지 않게 해주세요.

흡연을 하면 혈관을 수축시켜서 혈압을 높이게 돼요. 담배는 혈압뿐만 아니라 여러 건강문제를 일으키므로 꼭 금연해주세요.

 

지금까지 운동과, 식품, 생활습관 등으로 혈압 낮추는 법에 대해 살펴보았어요. 제 주위에도 아직 젊은 20~30대에 고혈압으로 고민하는 분들이 많은데요. 혈압은 이제 나이와 상관없이 모두가 관리해야 하는 부분이라고 생각해요. 

우리나라 고혈압 환자수가 매년 5%씩 증가하고 있다고 해요. 높은 혈압을 그냥 방치했다가는 심근경색이나 뇌졸증과 같은 무서운 합병증을 일으킬 수도 있다고 하지요. 

정상혈압수치는 수축기 혈압 120mmHG 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만일 때를 말해요. 혈압이 140에 90가까이 되어 고혈압과 정상의 경계에 있다거나 이미 고혈압에 들어선 상태라면 여러가지로 걱정이 되실 텐데요. 

병원진료와 더불어 약에만 의존하지 말고, 실생활에서 자연스럽게 혈압 낮추는 법들을 실천한다면 건강관리에 분명 도움이 되실 거예요. 늘 활기찬 일상을 누리시길 바랄게요.

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