불면증 해결하려면? 극복하는법 10가지

일단 불면증을 해결하려면 숙면에 방해되는 요인을 찾고, 이를 극복하려는 시도가 필요한데요. 생각보다 다양한 방법들로 불면증을 떨쳐낼 수 있답니다. 온갖 비싼 영양제와 보약을 먹더라도 잠을 잘 못자면 아무 소용 없어요. 

오늘은 생활습관과 음식, 지압법 등을 통해 불면증 해결하려면 어떻게 해야 되는지에 대해 정리해보았어요. 이 중에서 나에게 맞는 방법이 무엇인지 찾아서 적용하는데 도움이 되셨으면 해요.

불면증 해결하려면?

1. 낮잠은 피하거나 제한하기

불면증 해결하려면 가장 먼저 해야 할 것이 '낮잠자지 않기'예요. 낮잠을 깊이 오래 잘수록 밤에 잘 자지 못하게 돼요. 

너무 피곤해서 낮잠을 자더라도 최대 30분을 넘기지 않게 알람을 맞춰놓는 것이 좋아요. 그리고 오후 3시가 지나면 절대 자지 않도록 노력해야 해요.

2. 햇볕 쬐기

'불면증 해결하려면 낮에 활동하라'는 말을 들어본 적이 있으실 거예요. 낮에 30분 이상 햇볕을 받으면 숙면에 좋은 멜라토닌 분비가 활발해지는데요. 

하루에 적어도 30분씩 운동을 해주면 도움이 돼요. 가급적 잠들기 5시간 전까지 운동을 끝내야 밤에 더 잘 잘 수 있어요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 버스를 타는 대신 걷기를 선택하는 것도 좋아요. 

3. 침실 환경 개선

수면을 방해하는 요소들을 침실에서 없애주어야 해요. 잘때 침실로 빛이 들어오는 환경이라면 암막커튼을 달면 좋아요. 

또 침실이 너무 따뜻하면 편하게 자기 힘들어질 수 있으니 온도를 조절해 시원한 상태로 유지해주세요.

백색 소음기나 선풍기를 이용해 주변 환경 소음을 제거해 볼 수도 있어요. 또 침대에서는 잠을 자는 것 외의 활동은 제한해야 해요. 침대에서 공부, 전화, 게임, 영상 시청 등을 하다보면 점점 더 잠들기 어려워지거든요.

4. 규칙적인 수면 스케줄

늦게 자는 습관이 있더라도 매일 일정한 시간에 일어나는 훈련을 하게 되면 하루의 피로감으로 인해 잠자는 시간이 조금씩 빨라 질 수 있어요. 매일 일정한 수면 스케줄은 불면증 극복에 큰 도움이 될 거예요. 

5. 4-7-8 호흡법

대체의학의 권위자인 앤드류 웨일 박사가 만든 불면증 해소에 좋은 호흡법이에요. 충분한 산소를 폐에 공급하여 부교감 신경을 안정시키기 때문에 숙면에 효과적이라고 해요.

• 4초간 코로 숨을 깊이 쉰다. 

• 7초간 숨을 참는다. 

• 8초간 천천히 숨을 내뱉는다.

6. 카페인과 알코올 피하기

정오가 지나서 카페인을 섭취하는 것은 좋지 않아요. 특히 만성적으로 불면증이 있다면 커피를 하루 2잔 이상 마시지 않도록 해야 해요. 

커피 분만 아니라 홍차, 녹차, 초콜릿, 대부분의 탄산음료, 에너지 드링크에는 카페인이 들어있어요. 카페인이 없는 음료라고 하더라도 각성성분이 들어있는 경우가 있으니 주의해야해요. 

알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 잠에서 잘 깨게 만들어요. 잠들기 6시간 전부터는 알코올은 피하도록 해요. 

7. 생각 멈추기

누워서 하루의 일을 생각해보거나 내일 일을 떠올리는 행동은 하지 않는 게 좋아요. 걱정과, 계획 등의 생각은 잠드는 것을 방해해요. 

스트레스와 불안으로 불면증에 시달린다면 인지치료를 고려해볼 수 있어요. 

8. 불면증 해결에 좋은 음식 섭취

숙면에 도움을 주는 식품을 자주 섭취하는 것도 불면증 극복에 필요한 방법이에요. 우선 바나나는 멜라토닌 생성에 필요한 비타민B6와 마그네슘 등이 풍부해요. 

그리고 뇌의 세로토닌 생성을 도와 근육을 이완시키고 수면을 유도할 수 있어요. 관련글 ▶ 마그네슘 부족현상 신호

상추에는 잠을 잘자게 해주는 멜라토닌이 함유되어 있어서 숙면을 유도해요. 또 수면에 도움을 주는 락투카리움 성분도 있어서 신경진정 효과가 있어요. 

아몬드와 땅콩에 풍부한 마그네슘과 호두의 멜라토닌 성분이 잠을 푹 자도록 도와줘요. 간식으로 이러한 견과류들을 챙겨먹으면 좋아요.

대추에는 긴장을 풀고 신경을 안정시키는 성분이 들어있어요. 그냥 먹어도 좋지만 대추차로 따뜻하게 마시면 불면증 해결에 더욱 효과적이에요. 

9. 불면증 극복에 좋은 지압법

불면증 환자는 대개 어깨와 뒷목이 굳는 증상을 호소하지요. 뒷목에 있는 풍지혈을 지압해주면 단단해진 근육을 풀어줄 수 있어요.

잠자기 1시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하고, 샤워기의 따뜻한 물을 뒷목과 어깨에 쐬는 것도 좋아요. 

그리고 안쪽 복숭아뼈 바로 아래에 있는 조해혈과 바깥쪽 복숭아뼈 바로 아래에 있는 신맥혈을 3~4초간 꾸욱 누르는 것도 불면증에 좋다고 해요.

10. 병원 진단 받아보기

불면증이 1달 이상 지속된다면 수면질환이라고 보고 좀 더 적극적인 관리와 치료가 필요한데요. 병원 상담을 통해 불면증에 대한 약이나 치료법은 없는지 알아볼 수 있어요.

불면증의 원인이 자신이 모르고 있던 수면 무호흡증(자는 동안 갑자기 한동안 숨을 쉬지 않는 질환)일 수도 있고, 복용 중인 다른 약이 수면을 방해할 수도 있거든요. 

다양한 요인에 대해 차근차근 살펴보고 원인을 제거할 수 있도록 의사의 도움을 받는 것도 좋아요. 

이상으로 불면증 해결하려면 어떻게 해야 되는지, 불면증 극복하는법 10가지에 대해 알아보았어요. 잠을 잘 자지 못하면 여러가지 건강 문제가 발생하기 쉬워져요. 위의 방법들 중 하나라도 통해서 오늘밤에는 꼭 숙면하시고, 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랄게요.♡ 감사합니다.